South Beach diyetinin 3. aşaması

South Beach diyeti birinci ve ikinci aşamalarda hangi yiyeceklerden günlük ne miktarda yemeniz gerektiğini öğrendiniz. İdeal kilonuza ulaştıysanız 3. aşamaya geçebilirsiniz. Henüz istediğiniz kiloya ulaşmadıysanız 1 ve 2. aşamaları tekrar edebilirsiniz.
Bu diyetin 3. aşaması hayatınız boyunca ulaştığınız ideal kiloda kalmanızı sağlayacaktır. Aşağıdaki listede ölçüyle yenmesi gerektiği belirtilen yiyecekler listesinden her gün için her yiyecek grubundan (karbonhidrat, lif, şeker türünden) 1 adet seçerek yemeniz tavsiye edilir.
Ne yemeniz gerektiğini anlayabilmeniz için Yiyecek listesi dışında örnek bir günlük listeyi de veriyoruz.
3. Aşama Yiyecek Listesi
Sınırsız yenilebilecek yiyecekler
- Derisiz tavuk göğsü
- Çedar, Mozarella, Lor, Labne ( Az yağlı peynir peynir çeşitleri)
- Yumurta
- Her çeşit balık
- Füme et çeşitleri
- Yeşil sebzeler
- Zeytinyağı
- Şeker içermeyen her tür baharat
- Kabuklu deniz ürünleri
- Sığır fileto
- Kakao
- Tatlandırıcılı şeker
- Bonfile
- Soya
- Hindi eti
- Dana eti
- Sebzeler (Enginar, Kuşkonmaz, Bezelye, Brokoli, Karnabahar, Kereviz, salatalık, Patlıcan, Marul, Mantar, Ispanak, Domates, Kabak)
- Baklagiller
Sayıyla ve ölçüyle yenmesi gereken yiyecekler
- Alkol (yarım bardak)
- Fırınlanmış pasta ve kurabiyeler (1 adet)
- Yağlı Biftek ve et çeşitleri ( 3 köfte büyüklüğünde)
- Ekmek (her öğünde 1 dilim)
- Tavuk Kanadı (günde 1 adet)
- Tahıl Gevreği ( Yarım kase)
- Krakerler ( yarım kase)
- Meyve (yemeklerden 2 saat sonra 1 adet)
- Meyve Suyu ( Günde 1 bardak)
- Bal ( Günde 1 tatlı kaşığı)
- Reçel ( Günde 1 tatlı kaşığı)
- Yağlı Süt ( Günde 1 Bardak)
- Hamursuz Ekmekler ( 1 adet)
- Yulaf ( 1 adet)
- Pasta ( 1 ince dilim)
- Çörek ( 1 adet)
- Börek ( 1 adet)
- Sebzeler( Havuç, Patates, yerelması, Mısır) –Pişmiş ya da çiğ olarak bir tanesi seçilerek 1 adet
- Arpa ( yarım çay bardağı)
- Pancar ( bir adet)
- Süzme Ya da yağlı Yoğurt (yarım Kâse)
- Kanola Yağı
- Ceviz
- Fıstık ezmesi
- Fıstık
Örnek Liste
Kahvaltı
- Yarım greyfurt ya da greyfurt suyu
- Az Yağlı peynir ve 1 yemek kaşığı zeytinyağıyla hazırlanmış 2 yumurta (Omlet de olabilir, üzerine acılı sos dökmek baharat eklemek serbest)
- 1 dilim tahıllı ve kepekli ekmekle hazırlanmış yağsız tost
- Kafeinsiz kahve ya da çay (Bunlara tatlandırıcı ve yağsız süt eklemek serbest bunun yerine sadece 1 bardak yağsız süt ya da 1 bardak meyve suyu da içebilirsiniz.)
Kuşluk
1 adet haşlanmış yumurta
Öğlen
- Yarım bardak / 1 kibrit kutusu yağı azaltılmış peynir
- 1 dilim ekmek
- Yarım soğan
- 4 ıspanak yaprağı
- Bir adet biftek (isteğe göre sos ilave edilebilir)
Ekmek ya da tava hamurunun üzerine peynir ve ıspanak serpip fırına verin. Biftek ve isteğe göre tavada kavrulmuş yarım soğanla servis yapın.
İkindi
Yarım kâse yağlı ya da 1 kâse yağı azaltılmış yoğurt ( isteğe göre yulaf ya da tarçınla süslenebilir)
Akşam
Limon soslu tavuk
Malzemeler
- 1 çay bardağı su
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 kâse brokoli(haşlanmış)
- Kavrulmuş soğan ve sarımsak
- 2 adet yağsız tavukgöğsü ya da 1 adet tavuk kanadı
- 3çorba kaşığı limon suyu
- Yarım yemek kaşığı limon kabuğu rendesi
Bir tencerede, su, limon suyu yağ brokoli ve baharatları pişirin. Pişmiş tavukgöğsü ve limon rendesini ekleyin.5dak daha karıştırıp servis yapın.
Tatlı
- Yarım kâse diyet labne peyniri
- 1 tatlı kaşığı Limon rendesi
- 1 tatlı kaşığı vanilya
- 1 tatlı kaşığı ya da 3 adet tatlandırıcı ya da bir tatlı kaşığı toz şeker
Malzemeleri karıştırın. 2 yemek kaşığı vanilyalı dondurma ya da bir ince dilim kakaolu kek ile servis yapın. Mutlaka yağlı peynir yemek isterseniz bir kalıp peynirin 1 normal dilimini ikiye bölerek öğün aralarında ve et ya da balık yerine yiyebilirsiniz.
Tereyağı, margarin ve hayvansal yağlardan mümkün olduğunca uzak durmanız ya da en aza indirmeniz kilonuzu korumanız açısından yararlı olacaktır.
Sebzeleri kızartmak yerine buharda pişirmeniz hem daha fazla yiyebilmeniz hem de mide rahatsızlıklarını ve kolesterolü önlemeniz açısından önemlidir.
Salam, sucuk, pastırma, sosis gibi yiyecekleri et öğünlerini ayarlayarak kırmızı et, tavuk eti ya da balık yerine yiyebilirsiniz.
Ölçüler için sınırlı yenilecekler listesindeki tavuk kanadı ölçüsünü esas alabilirsiniz. Pasta, çörek, börek, baklava, hamur ve her türlü tatlı çeşitlerini haftada bir defa ve ölçüyle yemeniz kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
Baklagiller, et ürünlerinin yerine 8 yemek kaşığı kadar yenilebilir. Yapay yiyeceklerden kesinlikle kaçınılması gerekir.
South Beach diyetiyle kusursuz görünün