Düşük kalorili beslenerek uzun yaşayın
Yediklerimiz bize enerji verir ancak fazla olan her şey depolanır. Bu nedenle ne kadar düşük kalorili beslenirseniz o kadar formda kalır, sağlıklı ve uzun yaşarsınız. Düşük kalorili beslenmek ise sandığınız kadar zor değil. İşte dikkat etmeniz gereken başlıklar..
1. Yiyeceklerinizi seçin
Yemek yeme isteğiniz ve atıştırma ile ilgili tuzaklardan kaçınmak için yiyeceklerinizi seçin ve bu yiyecekleri hepsi sizin düşük karbonhidrat almanız ve bu diyet programını başarmanızı sağlayacaktır. Programınız ne olursa olsun kilo vermeyi başaracaksınız.
2. Yemeğinizi masada yiyin
Yiyecekleri nerede ve ne zaman yiyeceğiniz belli olmalı. Gazete okurken veya televizyon izlerken yemek yemeyin.
3. Yavaş yemek pişirme ve tatma
Isırdığınız lokmaları ne kadar yavaş çiğnerseniz o kadar çabuk kilo verirsiniz. Lokmaları yavaş çiğneme sizin kilo vermenize yardım eder. Nedeni bu. Beyin gerçekten bu mesajı alamaz “ merhaba, o tok!” Yemek yedikten 20 dakika sonra midede bu mesaj olur. Beyninize “ yeterli” sinyali vermek için hormon cck’in süresi artar. Böylelikle beyin, hormonların gerçekte aç olmama sinyalini almadan önce sık sık daha fazla yemek ister. Vücudunuzun harika iletişim ağının avantajını elde ederek iştahınızı kontrol edebilirsiniz ama bunun için çok daha fazla zamana ihtiyacınız olacak! Ayrıca, yemek yemeniz yavaşlar ve kilo almanıza neden olabilecek yiyecekleri zamanla bilirsiniz.
4. Gün içinde yiyeceklerinizi erkenden yiyin
Adele davis, “ krallar gibi sabah kahvaltısı, prensesler gibi öğle yemeği ve yoksullar gibi akşam yemeği yiyin” der. Oldukça haklı. Önemli bir çalışma, insanların sabah kahvaltısından (bir gün boyunca başka hiçbir yemek) 2,000 kalori aldığında kilo verdiklerini ama akşam yemeklerinde aynı miktarda kalori aldıklarında kilo aldıklarını gösteriyor. Kan şekerinizi ve insüli seviyenizi kontrol etmek için yiyeceklerinizi bir gün içerisine yayın ama akşamları kesinlikle fazla yemek yemeyin.
5. Her gün kahvaltı yapın
Sabah kahvaltısını yapmadığınızda insülin seviyenizde diğer öğününüzü yiyene kadar artar. Kan şekeriniz düşer! Ve muhtemelen fazla yemek yeme isteğiniz artar. Büyük olasılıkla fazla yemek yiyecek ve yanında bir de kahve içeceksiniz. Sabahları aç olmayan kişilerdenseniz büyük olasılıkla doğal olmayan yemek yeme yöntemine kendinizi şartlandıracaksınız. İştahınızın yeniden açılmasıyla başlayan bu durum, protein bir çalkantı olur. Sabahları acıkmayan her insan, bir çay kaşığı fıstıklı yağ veya çilek gibi ekstra olan yiyecekleri yemek ister. Sonun olarak da, güzel bir sabah kahvaltısı yapmalısınız (hemen hemen her gün) ve protein ve biraz yağ içeren yiyecekleri yediğinizden emin olmalısınız.
6. Her öğünde protein alın
Her öğününüzde mutlaka protein almalısınız. İdeal olarak, her atıştırmada da protein almalısınız. Protein karbonhidratlara göre daha az insülin üzerinde etkili olurlar, parçalamak için daha fazla doyum ve enerjidir (kaloridir). Vücut proteini (yağı) tanır, sizin ihtiyacınız olduğu kadarını, böylelikle bağırsağınızdan beyin sinyallerime kadar mesaj gönderen iştah-kontrol mekanizmaları, proteinli (bazen karbonhidratlarla işe yaramadığını) yeterli yiyecek aldığınızı gösterir. Bir yemekte olan karbonhidratlardan proteinin büyük bir oranı, kan şekerini stabilize eder ve insülin tepkisini azaltır. Yeni bir araştırma, proteinde bulunan bir amino asidi olan, lösinin kilo verme boyunca vücut kilo verirken özellikle sizin kas yapmanıza yardımcı olduğunu öne sürüyor.
7. Yiyeceğiniz yanınıza alın
Çoğu müşterimin bir sorunu ise dışarı çıktıklarında, dışarı çıkmak üzere olduklarında, ofislerinde kalmak zorunda olduklarında ne yiyeceklerini bilmemeleridir. Bu olasıdır çünkü dünyada hazır ve kolay pek çok yiyecek çeşidi vardır, abur cuburlar ve tavukgöğsü bir otomat değildir. Yaşamınızı kontrol edin. Öğlen yemeklerinizi en azından atıştırma yapabileceğiniz yiyeceklerinizi paketleme yapmayı düşünmeye başlayın. Son on yıldan beri vücut geliştirenler bunu yapıyor. Sen de yapabilirsin.
8. Su için
Tabii ki bu şaka değil. Su, kilo vermeniz kolaylaştırabilir. Ketojenik bir diyet uyguluyorsanız (atkins, diyet aşamalarını, bir aşamasında yer alan protein gücünü tanıtıyor) verdiğiniz kilolardan ketonları ve atık ürünleri saklandıkları yerden çıkartma oldukça önemlidir. Ketojenik bir diyet yapmasanız bile bu diyet, kabızı önlemek ve böbrek-karaciğer işlevini en iyi şekilde yapmak çok önemlidir (karaciğerin vücutta çok önemli bir işlevi olduğunu ve karaciğer çalışmazsa yağ metabolizmasının da çalışmayacağını unutmayın). Bir günde sekiz bardak minimumdur ve çoğu kilolu kişiler için de yeterli değildir.
8. Sabah kahvaltısı, öğle veya akşam yemeği için som balığını düşünebilirsiniz
Bütün bu tavsiyeler, herkes için uygun olamayabilir ama bir kez bu tavsiyeleri uygularsanız sonucunun ne olduğunu görürsünüz. Maalesef, çiftlikte işlenmiş som balığı-çoğunlukla restoranlarda yediğiniz- diğer çiftlik hayvanlarının sahip olduğu problemlere sahiptir. Ağıllarda tutulan balıklar, tahıl ve antibiyotik içerirler. Tahıl diyetinin ve egzersizlerin eksik olmasının sonucu olarak, Omega-3 yağ içeriği, vahşi hayvanlardaki kadar çok değildir. Ancak, vahşi balıklarla daima ticaret riski vardır. Peki bu durumda ne yapılmalı? Tavsiye ettiğim gibi som balığını yemenin büyük yararları vardır. Alaskan som balığını alabilirseniz harika olur. Ancak, lezzetli tadı olan konserve yapılmış som balığının şaşırtıcı sağlıklı çeşitlerini düşünün. Kırmız sockeye (bir çeşit balık) en iyisidir.
9. “Ekmek” yerine beyaz lahana kullanın
Büyük sert bir lahana yaprağıyla hamburger gibi mezeli hindi, sade hindi, tavuk veya kırmızı et ile bir “sandviç” yapabilirsiniz. Biraz avokado veya domates ile biftekli, tavuklu sandviç yapabilirsiniz. Beyaz lahana yerine kırmızı lahana da kullanabilirsiniz.
10. Kahve değirmeni alın ve keton tohumu için onu kullanın
Keten tohumu, sadece kolon kanseri gibi hastalıklara karşı koruyucu değil aynı zaman da açıkçası kilo verme ile ilgili önemli lif kaynağıdır. Lif, kan şekerini köreltir ve tokluk hissi verir. En azından on iki düzine klinik çalışması, lifin kilo verme üzerindeki etkisini göstermiştir. Ek olarak, keten tohumları, anti-iltihaba karşı olmanın yanında kalbi koruyan Omega-3 yağ ala’nın (alfa linolenik asit) en iyi kaynaklarından biridir. İltihap kimyasal (sitokinler) üretilir, diğer yerler arasında, yağ hücrelerinde, çok kilolu olduğunuzda muhtemelen iltihapla ilgili sorunlar yaşayacaksınız. Her şeyden önce taze keton tohumları, diyet programınızla olağanüstü bir olacak.
11. Sardalye balığı
Protein ve Omega-3 yağlarının ilk sınıfında yer alan sengin bir yiyecek olan sardalye balıklarını kolay kolay her yerde bulamazsınız. New York’un ünlü bir beslenme uzmanı Oz Garcia’nın seminerine katılmak için Florida’ya giderken sardalye balıklarının ne kadar sağlıklı ve zengin besin içerdiklerini öğrendim. Yemek için her şeyi hemen kapan zamansız ve acımasız bir listeye sahiptik. Oz, kan şekerinin düştüğü veya enerjisinin yok olmaya başladığı her an sardalye balıklarını satan en yakın yerlere gider! Bu yiyeceğin ne kadar besleyici ve enerji içerdiğini birinci elden öğrendim! Özellikle düşük karbonhidrat içeren diyet programınız bu yiyeceği yemenize izin verirse wasa ekmeği gibi az karbonhidrat ve şekerli krekerleri sardalye balığınızın yanında yiyebilirsiniz. Size anlattıklarımızdan çok daha iyi hissedeceksiniz ve her şeyil salata ile sardalye balığı, size az kardonhidratlı bir yiyecek sunacak. En iyi çeşidi, sardalye yağında paketlenendir (her yerde bulabilirsiniz). Soya fasulyesinde ve pamuk tohumda olanları satın alamayın çünkü 6 Omega içerisinde oldukça fazladırlar.
12. Günlük diyet programınıza yoğurt veya kefir ilave edin
Üretilmiş süt ürünleri, vücudunuzda sağlıklı bakteri depolar ve genellikle süt mamülleri ile ilgili sorun yaşanlar tarafından da sevilir. Yapay olmayan ürünlerle (yapay olan meyvelerle aburcubur yiyecekler değil) birlikte sade yoğurt yemeniz gerekir. Tabii ki kefir de yiyebilirsiniz. Karbonhidrat içeriği: paketlerin üzerinde yazılanalar kadar yüksek değildir. Aslında, ½ kase yoğurt için kefir veya yağlı süt, bunlarda da sadece 2 gram etkili karbonhidrat vardır ve sizin almanız gereken miktardır. Dr. Jack goldberg, diyete devam yayınında mayalanmış süt içtiğinizde laktik süt asidi ile aşılanacağınızı, hemen hemen bütün süt şekerlerini (laktoz) “tükettiğinizi” ve bununda laktik asidine dönüştüğünü ve ekibinin sütü kesip tek bir tat çıkardığını belirtmiştir. Böylelikle, hükümet şekerden uzak kalınması gerektiğini ve şekerin laktik asit bakterileriyle mayalanma işlemine “ dönüştüğünü” belirtmiştir. Sade yoğurdun ve kefirin 1/2 kâsesi içerisindeki karbonhidratın “gerçek” miktarı, sadece 2 gramdır. Her gün yağlı yoğurt veya kefir yemenizi sizlere tavsiye ediyorum ve bu temel yiyeceklerle günlük diyet programınızı keyfi hale getirmenizi istiyorum.
13. Yeşilliklerle tahılların yerlerini değiştirin
Dünyanın dört bir yerinde yaşayan insanların çoğu için tatlıların en sağlıklı yiyecek olmadığı ile ilgili birçok nedenleri var. Dr. Joseph Mercola’ya göre tahıllar çok az c vitamini içerir, a vitamini içermez ve b vitaminin eksiklik yüzünden oluşan hastalıklarının ikisi, hemen hemen aşırı tahıl tüketmekle doğru orantılıdır. Birkaç istisnayla fiber, mısır gevreği ve ekmek gibi işlenmiş tahıl ürünlerinin de kısmen var olmaktadır, her hangi bir durumda, sebze ve diğer soslardan elde edilebilinir. Fakat tahılları yemeyi sorun etmeyen bazı insanlar vardır, kilo probleminiz varsa, muhtemelen siz, bu insanlardan biri olamazsınız. En azından çoğu zaman sebzelerden karbonhidrat alırlar. Ph.d, diyabet yazarı C. Leigh Broadhurst; önlem ve tedavi, kilolu olup olmadığını ve diyabetik kliniklerin tek bir değişimi olduğunu bana söyleseydi en önemli şeyin buğdaydan uzak kalması gerektiğinin vurgulardım. Bunu tekrar düşünün.
14. Yeşil içecekleri kullanın
Yeşil içecekler, tahıl, magma veya yeşil yiyeceklerin bileşenlerinden yapılan genel bir kategori adıdır. Bağışıklık sitemine simültane eder. Yeşil içeceklerin, inanılmaz bir besin gücü vardır; genellikle şaşırtıcı fito besinleri ve vitamin profillerine sahiptir. Alkalikleştirirler (böylelikle et oranı yüksek olan diyet programlarından olağan üstü dengelilerdir.) Daima organik kaynaklardan üretilirler, düşük kalori içerirler, 4 gramdan fazla karbonhidrat (az-glisemik) içermezler diyet programınızda bu içecekler yer almıyorsa diyet programınız yeterli değildir. En sağlıklı yiyecekleri bütün süper marketlerde bulabilirsiniz ve kesinlikle diyetinizin bir bölümünde onlara yer vermeyi düşünmelisiniz.
15. Miktarına dikkat ederek badem yiyin
Kuru yemişler, az karbonhidratla bağlantılılardır ama kilo vermeyi yavaşlatırlar çünkü kuru yemişler çok tüketilir ve onlar biraz fazla kalori içerirler. Diyet programınızın kilo verme aşamasında kuru yemişleri yerseniz lütfen miktarına çok dikkat edin. 15 adet badem bir porsiyondur. Çok miktarda satın almayın ve “ atıştırma” için çok miktarda kuru yemişleri yanınıza almayın—fazla alıyorsanız küçük bir çantaya az miktarını alarak yanınızda taşıyabilirsiniz.
16. Tatlıya ihtiyaç duyarsanız peynir, çilek veya çilekli krema isteyin
Dr. Jack Goldberg, istediğiniz şeker ve kalori içermeyen bir tatlıyı yemenizi öneriyor. Karbonhidrat almanıza izin veriliyorsa evinizde çilek ve krema yapabilir ve de laksatif içeren bir tatlı deneyebilirsiniz.
17. Protein kısıtlamasına dikkat edin
Bunlara çok dikkat etmelisiniz. Yeni bir diyet programı uyguladığınızda ilk iki hafta boyunca kesinlikle protein almanızı önermiyoruz. Bu yeni çeşit şekerleri marketlerde satışa sunulur. Tahmin edildiği gibi, abur-cuburların bazıları çok daha kötü değildir. En iyi olan paleobar, sağlığımız için uygun olabilir; Sears Labs' Omega-3 zone (her yerde satılan Zone yasakları ile karıştırmayın) ve Atkins yasakları her yerde mevcuttur.
Bütün proteinler eşit değildir ve enerji yasağı, tamamlayıcı pazarlama dümenidir. Enerji”, beslenme seviyesiyle, “kalori” anlamına gelir ama üreticiler, sizin bir maraton koşucu gibi hisetmenizi sağlamak için onları yemeyi düşünmenizi isterler. Bu, böyle değildir. Aslında, çoğu “enerji” çubukları karbonhidratlarla doludur. Bunların hemen hemen çoğu hidrojenlenmiş yağlardır (yağa geçiş yaparlar). Protein çubukları özellikle daha fazla protein ve daha az karbonhidrat alırlar ama sizin de her zaman etiketleri okumanız gerekir. Bazıları, 330 kalori kadar yükseltir ve tamamen atıştırma yiyecekleri değildir. Ek olarak, karbonhidrat sayılarına dikkat ediyorsanız, sayılması gereken şekerli alkol olan sorbitol veya monitol gibi tatlandırıcılar içermektedir. Manitol, özellikle gaza neden olur. Dr. Atkins, iki veya üç gram etkili karbonhidrat aldığınızda gliserineyi (gliserol olarak bilinir) saymaz.
Bu çelişkilidir: gliserol-kokusuz, renksiz, sıvı tadı olan tatlı-bir tatlı olarak kullanılır ve bir karbonhidrat olarak sınıflandırılır ama Atkins, bunları iddia ediyor çünkü şekerin yaptığı aynı yöntemle kan şekerini etkilemiyor ve net karbonhidratın bir parçası olarak sayılamamalı. Belki; olası olamaya bilir. Çoğu düşük karbonhidratlar, kilo vermeyi yavaşlatıyor; diğerleri ise yavaşlatmıyor. Bu durumda, doğru yiyeceklere bağlı kalınmalı ve yeni bir yeme yöntemini öğrenene kadar birkaç hafta bu yiyecek türlerinden uzak durulmalı.
18. Dışarıda yemek yediğinizde ekmek almayın
Garsonun ekmeği masanıza koymasına izin vermeyin. Ekmek masanızda olursa, -iki ihtimal olur- ya ekmeği yersiniz ya da yemezsiniz. Ekmeği geri gönderirseniz büyük olasılıkla ilk ihtimal ortadan kalkmış olur.
19. Meyve suyu yok ve asla olmadı
Şekerle dolu içecek meyve sularının gururla reklamı yapılmıştır. Bu meyve içeceklerin % 10 gerçektir. Meyve içecekleri meyvelerden üretilmemektedir (karbonhidrat içeren yapay maddeler kullanılmaktadır). Meyve suları basit abur-cuburlarla üretilmektedir. İçeriğinde şeker vardır, gerçek meyve lifleri yoktur. Yüksek oranda glisemik yüklüdür ve her şeyden kolayca alabildiğiniz birkaç değersiz vitaminlerinin dışında kesinlikle beslenmenize katkısı yoktur.
20. Bu “yasal” tatlılara dikkat edin
Düşük karbonhidratlar, düşük kalori içerdiği anlamına gelmemektedir ve kesinlikle bu tatlıları sınırsız bir şekilde yememelisiniz. Abur-cubur yiyeceklerin büyük miktarını tükettiğinizde diyet uygulayanların yaptığı aynı hatayı yapmayın bunun doğru olduğunu sanılıyordu çünkü düşük yağ oranı vardı. Lezzetli düşük kalorili tatlılar pek çok var ve kısa bir süreliğine onların tadına bakmak hoş olur ama bu tatlıları da çok fazla tüketmemek gerekir! Ayrıca, gerçek yiyeceklerle yerlerini değiştirmek istenilirse bu gerçekten iyi bir fikir olmayacaktır (düşük karbonhidrat içeren bars gibi aynı sorundur).
21. Zengin proteinli atıştırma yiyeceklerini yanınızda taşıyın
Hava alanındaki küçük satış mağaza ve 7-eleven gibi otamatları unutun. Gerçek yiyeceklerde yer alan atıştırma yiyecekleri düşünmeye başlayın ve protein (ve yağ) içeren gerçek yiyecekleri de düşünün, bahaneleri bir kenara bırakarak çoğu çiğnenebilinenleri yiyin. Plastik bir çantanıza kuru yemiş, peynir (dil peyniri harika bir seçimdir), haşlanmış yumurta, kurutulmuş et veya tavuk yanınıza alabilirsiniz. Eğer diyet programınızda varsa meyvelere de yer verebilirsiniz ama meyveleri yeme izniniz varsa? Cips, çubuk kraker veya çikolatalı kurabiyeler olabilir— tabi eğer zayıf kalmak istemiyorsanız!
22. Şeker arzusu?
Sotelenmiş bademler deneyin.
23. Bu süper tutkuyu deneyin
1 çay kaşığı tahin ile düşük karbonhidratlı krakerleri, kerevizi veya marulu karıştırın. Tatlı yeme isteğinizi bastırır ve mineral eksikliğinizi azaltmaya yardımcı olur.
24. Amino asit ile tatlı yeme isteğinizi tatmin edin
1 çay kaşığı laksatif (yapay tatlandırıcı) ile tatlandırılmış glutamin (amino asit)ve 1 ya da 2 çay kaşığı çözülmüş krema, tatlı yeme isteğinizi bastırır.
25. Sebze yemeye düşkün olmanın bir yöntemi
Sebze yemeyi hiç sevmeyen biri bile, bu közlenmiş sebze tabağını yiyecek. Biraz sebze alın— havuç, yaban havucu, pancar, soğan gibi biber ve kök sebzelerinin hepsi—hepsini doğrayın ve yanmaz tavada kızartın. Biraz yağla 30 veya 40 dakika pişirin. Bu kızarmış sebzelerin tadı, daha önceden tatmadığınız bir damak tadı verecektir.
26. Makarnayı kontrollü yiyin
Özellikle ideal kiloya ulaştığınızda makarnadan sonsuza dek vazgeçmek zorunda kalmayacaksınız. Ama makarnayı pişirirken glisemik miktarını da düşürün. Ne kadar az kaynatırsanız o kadar çok makarnada nişasta molekülleri olur. Makarnanın vücutta parçalanması enzimleri için zor olur ve böylece kan şekeri üzerinde makarnanın etkisi azalır. Yeni düşük karbonhidratlı, yüksek fiber içeren makarnalar alın ve pişirin.
27. Renk için alışveriş yapın
Her zaman gündemde olan beslen ile ilgili bilgilere yer veren kadın dergilerini yakından takip ediyorum (tabii ki erkek dergilerinde olan makaleleri de okumayı ihmal etmiyorum). Okuduğum en iyi olan tavsiyelerden biri: rengi araştırmak. Antioksidanlar, proantosyianidinler, fito kimyasalları ezberlemek istemiyorsanız paranız için en iyi beslenmeyi araştıracaksınız. Bir Avrupa açık marketinin harika kart postallarına benziyor mu? Yeşil, kırmızı, turuncu ve mavi renklerinde olmalı. Meyve ve sebzelerde bulunan tüm bu renkler burada mevcut çünkü onlar doğal antioksidanlardır ve vücudunuzda bulunan bir amaca hizmet ederler. Satın aldığınız her şey karton renginde olursa bir şeyleri yanlış yapmışsınızdır.
28. Dışarıdaki geçitlerde alışveriş
Yediğiniz şekerden, yapay yiyeceklerden ve abur-cubur yiyeceklerde bulunan karbonhidratlardan aldığınız kalori sayısını büyülü olarak azaltmak mı istiyorsunuz? İşte basit bir hile: süper marketlerin içersinde gezinmekten kaçının. Bütün ihtiyaçlarınız dışarıda. Süper marketin dış kısmında zaman harcayın. (ayrıca, bu iyi bir av için sır görünür; her şeyden önemlisi, hiç kimse bir yabancıya gidip de bu soruyu sormaz “ tahıl ürünlerinin taze olup olmadığını nasıl söylersiniz?”).
29. Birkaç tane yemek kitabı satın alın
Aynı eski seçeneklerden sıkılıp şikâyette bulunan veya “ ne yiyebilirim” gibi bir soru soran her müşterilerim için sadece bir nikele sahip olsam zengin bir beslenme uzmanı olurdum! Bu sorunun cevabı, bu kitabı araştırırken kesinlikle çok açık olurdu. Yemek pişirme kitaplarında şaşırtıcı olarak yemek tarifleri var -acemi olandan obur aşçıya kadar- tavuk ve sebzelerdense daha az karbonhidrat içeren yiyecekler var.
30. “Doğal” her şeyin iyi olduğu anlamına gelmez
Marketlerin diğer başarıları, yiyeceklerin üzerinde “doğal” yazıp bizi aldırmaya ikna etmeleridir. Bütün doğal yiyecekler, tamamen düzensiz, tamamen anlamsız olmasıdır. Herkes her şeyde onu kullanabilir. Dondurulmuş yiyeceklerde, “ enerji” çubuklarında süper marketlerin et satan bölümlerindeki kesilmiş tavuklarda? Onların “doğal” antibiyotiklerle beslendiğini ve daha sonra “doğal olarak” şeklini değiştirdiğini anlıyorsunuz. Bu doğal terimini unutun. Zehirli mantarlar tamamen doğaldır ve böylece ham yağdır ama biz onları yiyemeyiz. Üzerinde “ doğal olarak” yazan ve “ doğal” olan antibiyotikleri besleyen yazılara pek güvenmeyiniz. Bu doğal terimi unutun. Zehirli mantarlar tamamen doğaldır ama ham yağdırlar. Fakat biz bu mantarları yiyemeyiz. Gerçek olan yiyecekleri araştırın. Gerçek olan yiyecekler, eskilerde yaşayan insanların avladığı, balık tuttuğu, ürün yetiştirdiği yiyeceklerdir. İşte bunlar doğal olan yiyeceklerdir ve bu yiyecekler yenilmedir.
