Osteoporozda egzersiz ve fiziksel aktivitenin yararları
Osteoporozda egzersiz ve fiziksel aktivitenin yararları
- Kemik kitlesindeki kaybı yavaşlatır.
- Kemik kitlesini artırır ve kırığı önler.
- Eklem esnekliğini ve sağlamlığını destekler.
- Denge sağlamayı geliştirerek düşmeyi önler.
- Kas gücünü geliştirir.
- Postürü (düzgün duruş) korur.
- Kalp ve solunum sisteminin dayanıklılığını artırır.
- Ruhsal dengeyi geliştirir, psikolojik ve sosyal güveni artırır.
Osteoporozda önerilen egzersizler
Germe egzersizleri
Ayakta dururken veya yatarken önce rahat bir pozisyon alınır. Daha sonra kollar yukarı uzatılır ve parmak ucunda yükselip, derin bir solunum ile 30 sn.germe pozisyonunda kalınır. Takiben tüm kasları gevşeterek normal pozisyona dönülür. Bacak arkasındaki kasları germek için bir çarşaf kullanılabilir. Yavaşça gerilip bırakılır ve diğer bacağa uygulanır. Ayakta dururken kollar gergin olarak öne uzatılır ve eller kenetlenir. Daha sonra gevşetilir.
Denge egzersizleri
Düz bir çizgide yürümek veya kollar yana açılmış olarak 30-60 saniye tek ayak üzerinde durmak dengeyi geliştirir.
Aerobik egzersizler
Step yapmak, dans etmek, tempolu yürüyüşler, merdiven inip çıkmak gibi aktiviteler bu grupta yer alır.
Yüksek etkili egzersizler
Bu grup egzersizler kolları yukarı doğru uzatarak zıplama, veya kollar yanda iken kolları ve bacakları yana açarak zıplama tarzındadır. Erken dönemde, menopozdan önce başlanması önerilir. Eklem, denge sorunu olanlara önerilmez.
İlerleyici dirence karşı yapılan egzersizler
Elde taşınan ağırlıklar ile oturarak yapılan egzersizler ve ayak bileğini saran yapışabilen manşonlu ağırlıklar ile yine oturarak yapılan egzersizler bu gruptadır. Ağırlıklar giderek artırılabilir. Egzersizler için haftada 3 gün 45-60 dakika süre ayrılması uygundur. Egzersize germe ve denge çalışmaları ile başlanır, daha sonra ağırlık taşıma ve tempolu yürüyüşler ilave edilir.
Osteoporoz tedavisinde kaçınılması gereken egzersizler
Öne eğilerek yapılan hareketler omurga kemiklerinde kırılmaya neden olabileceğinden bu hareketlerden kaçınılmalıdır. Düzgün bir duruş (postür) sağlayan sırt kaslarının kuvvetlendirilmesine çalışılmalıdır.
