Osteoporoz ve Egzersiz

Osteoporoz hastalığında kemiklerin mineral içeriği azalır, iç destek yapısı zayıflar ve kuvveti azalır. Giderek kemikler çok zayıflar ve kolaylıkla kırıklar oluşabilir. Osteoporoza bağlı kırıklar en sıklıkla omurgada, kalçada, el bileğinde görülür. Vücudun diğer kemiklerinde de osteoporoza bağlı kırıklar görülebilir.

Kemiklerinizin kuvvetli olmasını sağlayarak osteoporozu önleyebilirsiniz.Yeterli kalsiyum ve D vitamini alarak, egzersiz yaparak ve sigara içmeyerek kemiklerinizin kuvvetli kalmasını sağlayabilirsiniz. Menopoza girmiş bir hanımsanız uygun menopoz tedavileri; osteoporozunuz varsa osteoporoz ilaç tedavileri uzman doktor tarafından planlanabilir. Hastalara yaşlarına ve sağlık durumlarına göre egzersiz reçete edilmelidir.

Egzersiz sadece osteoporozdan korunmayı sağlamaz, tedavide de yardımcıdır. Hayat boyu egzersiz kavramı konusunda toplumun bilinçlendirilmesi gerekir.

Egzersizin Yararları:

• Fiziksel aktivite sağlığın en önemli göstergelerindendir.
• Fiziksel olarak aktif kişiler daha yüksek kemik kütlesine ve daha az kırık risk ine sahiptir.
• Egzersiz kemik kütlesinin korunmasında olduğu kadar kas kütlesi ve gücünün artırılmasında, denge ve koordinasyonun sağlanmasında da etkilidir.
• Kemik ve kas gücü osteoporotik kırıkların azaltılmasında etkili olan en önemli kavramlardır.
• Sürekli fiziksel aktivite ile kalça kırık riskinde %2060 azalma söz konusudur.
• Fiziksel aktivite kırığa bağlı günlük yaşam aktivitesi sınırlamasını minimuma indirir.
• Düzenli egzersiz yaşam kalitesini iyileştirir.
• Egzersiz ile oluşan kemik ve kas kazancı bırakıldığında kaybolur.

Egzersiz sırasında; göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi gibi yakınmalar söz konusu olduğunda ileri tetkik gerekir.

Egzersize başlamadan önce yapılması gerekenler:

• • 40 yaşın üzerinde erkekseniz,
• 50 yaşın üzerinde kadınsanız
• Ailenizde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü varsa,
• Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve osteoporoz gibi sağlık problemleriniz varsa,

Egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı doktora başvurunuz.

OSTEOPOROZ EGZERSİZLERİ

1. Aerobik egzersizler
Aerobik egzersiz belirli bir kalp hızında uzun süre yapılan egzersizdir. Kişinin maksimum kalp hızı = 220 - yaş formülü ile hesaplanır. Egzersiz sırasında kalp hızı bu değerin % 5075’i olmalıdır.

En temel aerobik egzersiz hızlı, tempolu yürüyüştür. Açık havada yapılabildiği gibi kapalı mekanlarda yürüyüş bandında da yapılabilir.

Yürüyüş
 

• En doğal egzersizdir,
• Güvenlidir,
• Basittir,
• Ucuzdur,
• Üyelik aidatı yoktur,
• Ders almayı ve özel cihaz kullanmayı gerektirmez.

Bir yürüyüş seansının başında ve sonunda tempoyu düşük tutunuz. Başlangıçta ısınma dönemi sonunda soğuma dönemi olmalıdır. Örneğin yarım saatlik bir yürüyüş programının ilk 5 dakikası (ısınma dönemi), son 5 dakikası (soğuma dönemi) daha düşük tempoda olmalıdır.

Tempolu yürüyüşün yanı sıra jogging (hafif tempolu koşu), bisiklet, dans, tenis gibi raket sporları da aerobik egzersizlerdendir. Yüzme çok etkili bir aerobik egzersiz türüdür. Ancak yapılan çalışmalarla kemik lere yük bindirmediğinden osteoporozda yürüyüş kadar etkili olmadığı bulun muştur.

2. Kas güçlendirici egzersizler

Kemiklere yük bindiren egzersizlerdir. Kemik yoğunluğunu artırdığı bilinmektedir. Özellikle sırt, omuz, kol, kalça, bacak kasları güçlendirilmelidir. Vücudun kendi ağırlığı veya dışarıdan kum torbaları veya dambell gibi ağırlıklarla da yapılabildiği gibi egzersiz salonlarındaki aletlerde kullanılabilir. Düşük ağırlıklar ile başlayıp 10-12 tekrar 2-3 set halinde çalışılabilir. Yapılan araştırmalarda 12 tekrarla kasta yorgunluk hissedilen ağırlık kas kuvvetini artırmak için uygundur. Bu ağırlık ile 2-3 set rahatlıkla çalışılabiliyorsa bir üst kiloya geçilebilir.

Egzersiz sıklığı ne olmalıdır?
Aerobik egzersizler (tempolu yürüyüş, jogging gibi) her gün 30 dakika veya haftada 3 gün 60 dakika önerilmektedir.

Ağırlıklarla kas kuvvetlendirici egzersizler ise haftada 2 gün önerilmektedir.

Tempolu yürüyüşün yanı sıra günlük yaşamda fiziksel aktiviteyi arttırmaya yönelik hareket etmek önemlidir. İşinize yürüyerek gidebilirsiniz veya asansör yerine merdiveni kullanabilirsiniz veya arabanızı gideceğiniz yere biraz uzakta park edip yürüyerek gidebilirsiniz.

Egzersize bir süre ara verdiyseniz bıraktığınız şiddette değil, yeni başlıyormuş gibi daha düşük tempoda başlayınız.

Günlük Yaşamda Doğru ve Yanlış Hareketler

Araba kullanırken öne eğilmeyiniz, dik durumda bel ve boynunuzu destekleyecek bir pozisyonda kullanınız. 

Okurken, bilgisayar kullanırken masaya doğru eğilmeyiniz. Sırtınızın doğal eğriliğini koruyunuz. Uzun süre oturarak çalışmak zorunda iseniz arada germe egzersizleri yapınız.

Ayakta uzun süre durarak bir iş yapmanız gerekiyorsa ayağınızın altına bir basamak koyunuz ve yoruldukça ayak değiştiriniz. Sırtınızın doğal eğriliğini koruyarak, çok fazla öne eğilerek çalışmayınız.

Yük kaldırırken kollarınızı vücudunuza yakın tutarak, bel eğiminizi koruyarak, öne eğilmeden kaldırınız. Nefesinizi tutmayınız. Ağırlığı kaldırırken hafifçe nefes alıp, dik pozisyona gelince nefes veriniz.

Yerden herhangi bir eşyayı kaldırırken dizlerinizi bükerek sırtınızın doğal eğriliğini koruyarak kaldırınız ve vücudunuza yakın tutunuz. Ayakta iken öne eğilerek yerden ağırlık kaldırmayınız.

Ayakkabı ve çorap giyerken öne eğilmeden, ayağınızın altına bir tabure koyarak, bel ve sırt eğriliklerini koruyarak bele binen yükü azaltabilirsiniz.

Elektrik süpürgesi kullanırken belden öne çok fazla eğilmeden, dik durumda yapmaya çalışınız.

Öksürürken ve hapşırırken bir elinizle belinizi destekleyiniz. Böylece omurgaya binen ani yükü azaltmış olursunuz.

Yatağa yatarken önce yatak kenarına oturunuz, sonra yan tarafınız üzerine uzanınız , ayaklarınızı yukarı kaldırıp tek hareketle dönerek sırtüstü uzanınız. Yataktan kalkarken yan dönünüz, bir elinizle destek alarak gövdenizi kaldırınız, bacaklarınızı yataktan sarkıtınız ve doğrulunuz.

Yürürken başınızı dik, kollarınızı gövdeye yakın, ve karnınızı düz tutunuz. Kauçuk tabanlı, kaymayan ortopedik ayakkabılar giyiniz.

Önerilen Egzersizler

Bir kolunuzu yukarı kaldırıp ulaşabileceğiniz en üst noktaya ulaşmaya çalışınız, o noktada 20 saniye bekleyiniz, sonra diğer kolunuzla aynı hareketi tekrarlayınız. Bu hareketi yaparken vücudunuz duvara yakın olsun, sırtınızı düz tutunuz ve nefesinizi tutmayınız.

Ellerinizi her iki yanda bel bölgenize koyunuz, daha sonra dirseklerinizi arkada birleştirmeye çalışınız. Bu pozisyonda 20 saniye bekleyiniz. Sırtınızın gerildiğini hissedeceksiniz.

Sırtınızı bir duvara dönünüz ve dik durumda bel bölgenize bir havlu koyarak destekleyiniz. Dizlerinizi bükerek ve sırtınızı dik tutarak aşağı ve yukarı kaymaya çalışınız.

Bir sandalyede oturur durumda iken ellerinizi dizlerinize bastırırken, çenenizi geriye çekiniz. Başınız dik pozisyonda sırtınızın düzleştiğini hissedeceksiniz. Bu pozisyonda 20 saniye bekleyip rahatlayınız.

Sandalyede dik durumda otururken ellerinizi ensede birleştirin ve kollarınızı iki yana açarak son noktada 20 saniye bekleyip gevşeyiniz.

Sırtüstü yere uzanınız, dizleriniz bükülü durumda iken gövde, kalça ve uylukları yerden kaldırınız. Kaldırabildiğiniz en üst noktada 10 saniye bekleyip, başlangıç pozisyonuna dönünüz. Gevşeyip hareketi tekrarlayınız.

Dizleriniz bükülü iken sırtüstü yere yatınız. Belinizin altına bir havlu koyarak belinizi destekleyebilirsiniz. Belinizi yere bastırmaya çalışınız ve 6 saniye tutup gevşeyiniz. Hareketi tekrarlayınız.

Resimde görüldüğü gibi ellerinizi ve dizlerinizi yere koyunuz. Sağ kol ve sol bacağınızı aynı anda kaldırınız, bir süre bekleyip hareketi sol kol ve sağ bacak için tekrarlayınız.

Yüzüstü pozisyonda yere yatınız. Sağ kolunuzu yukarı düz olarak kaldırıp 10 saniye tutunuz, daha sonra sırasıyla sol kol, sağ bacak ve sol bacağınızı yukarı kaldırıp hareketi tekrarlayınız.

Yüzüstü pozisyonda yere yatınız. Sağ kol ve sol bacağı aynı anda kaldırınız ve 10 saniye havada tutmaya çalışınız. Daha sonra aynı şekilde sol kol ve sağ bacağı çapraz olarak kaldırmaya çalışınız.

Resimde görüldüğü gibi yüzüstü pozisyonda yere yatınız. Göğsünüzün altına bir yastık yerleştiriniz. Dirsekleriniz üzerinde yatarken bu pozisyonda 5 dakikadan başlayarak 25-30 dakikaya çıkarak kitap okuyabilirsiniz veya televizyon seyredebilirsiniz.

Yüzüstü pozisyonda yatarken derin nefes alıp dirsekler üzerinde doğrulunuz. Nefesinizi verirken başınızı ellerinizin üzerine koyup yatınız ve gevşeyiniz.

Yüzünüz yere bakacak şekilde eller ve dizler üzerinde durunuz. Belinizi düz tutmaya çalışınız. Daha sonra elleriniz önde ileriye doğru uzanmaya çalışınız. 10 saniye bekleyip hareketi tekrarlayınız.

Germe Egzersizleri

Bacak arkasındaki kasları germek için çarşaf yardımı ile bacağınızı gerip 20 saniye tutunuz ve diğer bacağa geçiniz.

Kollarınızı öne uzatınız veya yukarı uzatarak 20 saniye gergin olarak tutunuz ve gevşeyiniz.

Denge Egzersizleri Düz bir çizgide yürümek veya tek ayak üzerinde, kollar yana açılmış olarak durmak dengeyi geliştirir.
Kas Güçlendirici Egzersizler Kum torbaları ile yapılabilen egzersizler bu gruptadır.

Osteoporozlu hastaların yapmaması gereken egzersizler

Prof.Dr.Gülay Dinçer
Uz.Dr.Sabire Akın