Doğru diyet yapmanın 10 doğru yolu
Bir uzman gözetiminde, kişiye özel hazırlanan diyet programları yalnızca kilo vermeye değil, kişinin genel yaşam kalitesini yükseltip, gelecek günlerini garanti altına almaya da yardımcı oluyor.
Birçok diyet pazartesi sabahı başlayıp, akşamüstü saatlerinde sona eriyor. Oysa kişinin sağlık durumu, yaşam stili ve beslenme alışkanlıklarına uygun olarak, bir uzman tarafından düzenlenen diyet programları kilo vermenin kalıcı olmasına yardım ediyor. Bunu yaşam tarzına dönüştürmek ise sağlıklı yaş almanın önündeki engelleri ortadan kaldırıyor.
Bu konuda uyulması gereken kuralları Acıbadem Kocaeli Hastanesi'nden Diyetisyen Yasemin Bekmezci ve Acıbadem Kadıköy Hastanesi'nden Diyetisyen Şengül Sangu Talak'tan öğrendik.
Sağlık muayenesinden geçin
Dyt. Yasemin Bekmezci: Herkesin kalori ihtiyacı cinsiyete, yaşa, boya, ağırlığa göre değişiyor ve bu nedenle diyetin kişiye özel olması gerekiyor. Diyet yapacak kişinin genel sağlık durumu ise kan tahlilleri ve muayene ile belirleniyor. Bunlara ek olarak sosyal hayatı ve mevcut beslenme alışkanlıkları da göz önünde bulundurularak kişiye özel bir diyet programı belirleniyor.
Hedeflerinizi belirleyin
Dyt. Yasemin Bekmezci: Doğru hedefler belirleyin. Herkes sıfır beden olmak zorunda değil! Ayrıca zayıf olmak demek, sağlıklı olmak anlamına gelmiyor. Mutlaka bir diyetisyene danışarak ideal kilonuzun ne olması gerektiğini öğrenerek diyete başlayın.
Dengeli beslenin
Dyt. Şengül Sangu Talak: Hızlı kilo vermeye çalışmak kronik hastalık riskini artırıyor. Metabolik hastalıklar yanlış beslenme alışkanlıklarından ortaya çıkıyor. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin ön plana çıkarılması ile besin gruplarını zamanına, miktarına ve kalitesine dikkat ederek yemek gerekiyor. Bunun için doğru tabak modelini kullanmak önem taşıyor. Tabağın dörtte birlik kısmında hayvansal kaynaklı proteinler (et, balık vb), dörtte birinde karbonhidratlı besinler (ekmek, tahıl, bulgur vb), dörtte birinde sebze ve meyveler, dörtte birinde ise süt ve süt ürünleri olması öneriliyor.
Besin seçimine dikkat edin
Dyt. Şengül Sangu Talak: Beslenme düzeninde rafine edilmemiş ve işlem görmemiş yiyecekleri ön plana çıkartmak gerekiyor. Bu noktada temel, tam tahıllı besinler oluyor. Ekmeği yememek değil, doğru biçimde ve miktarda tüketmek önem taşıyor. En sağlıklı ekmek çeşitleri, tam buğday veya tam çavdar. Makarna ve erişte seçerken durum buğdayından yapılmış olanların tercih edilmesi gerekiyor. Bulgur da tüketilmesi tavsiye edilen tahıllar arasında yer alıyor. Besin öğeleri açısından zengin tam tahıllı öğünler tokluğu artırıyor.
Ara öğünleri atlamayın
Dyt. Yasemin Bekmezci: Öğün aralarının uzamasıyla vücutta yağ birikimi, kan yağları (kolesterol, lipit) düzeyi ile kalp hastalıkları ve diyabet riski artıyor. Bu nedenle günde en az üç öğün beslenmek, ana öğünlere ek olarak doğru tercihlerle yapılan ara öğünlerin planlanması gerekiyor. Ara öğünler metabolizmayı hızlandırdığı gibi tokluk hissini de destekliyor.
Yağı gerektiğince tüketin
Dyt. Şengül Sangu Talak: Yağı tamamen hayatımızdan çıkartmamak gerekiyor. Çünkü sağlık açısından çok önemli olan yağda eriyen vitaminlerin taşınmasını ve hormonların dengeye girmesini sağlıyor. Zeytinyağı, içeriğindeki zengin yağ asitleri sayesinde temel besin kaynağı olarak önem taşıyor. Ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar da iyi birer yağ kaynağı... Yağlı besinlerin güçlü bir protein kaynağı olduğunu da unutmamak gerekiyor. Eğer ağır geliyorsa, zeytinyağı ve ayçiçeği yağı ikiye bir oranında karıştırılarak da kullanılabiliyor.
Şeker ve tuz tüketimini kısıtlayın
Dyt. Yasemin Bekmezci: Yüzde 100 karbonhidrat olan şekerin herhangi bir besin değeri yok. Yiyeceğe dışarıdan şeker eklemek ise alınacak kaloriyi artırmak anlamına geliyor. Tuza da şeker kadar dikkat edilmesi gerekiyor. Aşırı tuz tüketimi hipertansiyon, osteoporoz gibi sağlık problemleri ile ilişkili oluyor.
Metabolizmanızı canlandırın
Dyt. Yasemin Bekmezci: Metabolizmayı zinde tutmak için egzersiz en önemli faktörler arasında yer alıyor. Mümkünse herkesin haftanın her günü veya en azından çoğu günlerinde 30 dakikalık egzersiz yapması öneriliyor.
Dyt. Şengül Sangu Talak: Su tüketimi doğru beslenmenin ve canlı bir metabolizmanın olmazsa olmazları arasında yer alıyor. Toplum olarak su tüketimimizi artırmamız gerekiyor. Su ile sıvıyı karıştırmamak da önem taşıyor. Ayrıca doğru kilo vermek isteyen herkesin, doğru uyuması gerekiyor. Yedi saatin altında ve sekiz saatin üstünde uyumak metabolizmanın dengesini bozuyor. Uykunun bölünmemiş olması da önem taşıyor.
Yemeğinizi sakin bir ortamda yiyin
Dyt. Şengül Sangu Talak: Yapılan araştırmalar televizyon başında, özellikle de haber bülteni seyrederken besin alımının arttığını gösteriyor. Yüksek volümlü müzikler de aynı etkiyi gösterebiliyor. Dolayısıyla sakin bir ortamda ve başka bir şeyle uğraşılmadan yemek yenmesi önem taşıyor. Mideye doyma sinyali 20 dakikada gidiyor. Yemek sırasında her lokmadan sonra çatal ve bıçağın masaya bırakılıp, tekrar ele alınması çiğnemeye
fırsat verilmesi açısından yardımcı oluyor.
Motivasyonunuzu yükseltin
Dyt. Yasemin Bekmezci: Hayat toz pembe değil! İyi günleriniz olduğu gibi, kötü günleriniz de oluyor. Ama her koşulda kararınızdan vazgeçmemeniz gerekiyor. Kaçamaklarınız olsa bile, diyete kaldığınız yerden devam ederek, kendinize ve başaracağınıza inanmalısınız.
Dyt. Şengül Sangu Talak: "Diyet yapıyorum" değil, "Hayatımın dengesini kuruyorum, sağlıklı besleniyorum, var olan risklerimi düzenliyorum, bu arada da kilo veriyorum" diyebilmelisiniz. Diyeti yaşamınızla örtüştürmek, eksiklikleri giderip yeni yaşam stiline yönelmek, beslenmeyi de bu düzende sürdürmek başarıyı getiriyor.
