Yürüyüş yaparken nelere dikkat edilmeli
3-4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü dolaysıyla hazırlanan bu makalede, düzenli yürümenin faydaları neler? yürüyüş öncesinde neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? yürüyüş yaparken hangi kurallara mutlaka uymamız gerekiyor? yürüyüş öncesi yemek yemelimiyim ile ilgili yürüyüş yaparken uyulması ve dikkat edilmesi gereken 12 kuralı anlattacağız.
Günümüzde giderek artan hareketsizliğe bağlı olarak birçok hastalığa yakalanma riskimiz artıyor. Yapılan çalışmalar; diyabet, hipertansiyon, kanser, kalp ve damar gibi birçok hastalıkta fiziksel aktivite ile düzenli egzersizin faydalı olduğunu gösteriyor.
"Sağlıklı bir yaşam için yürüyüş her yaşta insanın rahatlıkla yapabileceği en önemli egzersiz" diyen uzmanlar, haftada en az 3 gün, en ideali 5 gün yürümemiz gerektiğini her fırsatta dile getiriyorlar. Çünkü yürüyüşün kilo vermeyi sağlamak, kalp ve damar sağlığını korumak, yüksek tansiyonu düşürmek, kas - kemik sağlığını düzenlemek, bağışıklık sistemini güçlendirmek, stres ve uykusuzluğu azaltmak gibi birçok önemli faydası var.
"Ancak tüm bu etkilerinden yararlanabilmek için yürüyüş egzersizini doğru bir şekilde yapmamız çok önemli" uyarısında bulunan Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Selda Özçırpıcı, yürüyüş yaparken dikkat etmemiz gereken kuralları şöyle anlattı.
1. Sağlık kontrolünden geçin
Herhangi bir sağlık probleminiz varsa, daha önce hiç egzersiz yapmamışsanız veya 40 yaş üzerinde iseniz yürüyüşe başlamadan önce mutlaka sağlık kontrolünden geçmelisiniz. Ayrıca her egzersiz gibi yürüyüşün temposu ve süresini de sağlık durumunuza göre düzenlemeniz gerektiğini unutmayın.
2. Isınma ve esneme hareketleri yapın
Tempolu yürüyüşe başlamadan önce mutlaka ısınma ve hafif esneme (germe) egzersizleri yapın. Bu, gelişebilecek kas ile eklem yaralanmalarını önleyebileceği gibi, kalp ve damar sisteminin egzersize uyumunu da kolaylaştırıyor.
3. Yürüyüş için en uygun zaman
Yürüyüş için en uygus saat için sabah saatlerini tercih edin. Yürüyüş, aslında günün her saatinde yapılabiliyor. Ancak sabah yapılan yürüyüşlerin vücut metabolizmasının hızlanmasında, dolayısıyla yağ yakımı üzerinde daha etkili olduğuna dair çalışmalar var.
4. Yürüyüş öncesi yemek yemeyin
Yemeğinizi yürüyüşten en az 2 saat önce bitirmiş olmalısınız. Aksi halde sindirim işlemi devam ettiği için vücut daha fazla zorlanıyor ve zarar görme riski artıyor. Sabah erken saatte yapılan yürüyüş öncesi şeker içeren hafif bir atıştırma (meye suyu, meyve vs ) almanızda da fayda var. Bu hem kan şekerinin düşmesini önlüyor, hem de metabolizmayı hızlandırıyor.
5. Açık havada yürüyün
Yürüyüşü açık havada veya oksijeni bol bir ortamda yapmanız sağlığınız açısından çok önemli. Çünkü açık havada vücudun oksijenlenmesi artıyor ve yağ yakımı daha düzenli oluyor.
6.Yürüyüş eşofmanı nasıl olmalı
Teri emen, vücudu sıkmayan giysiler kullanın. Yürüyüş sırasında teri emen, vücudu sıkmayan, rahat hareket etmenizi sağlayan giyecekler tercih edin.
7. Yürüyüş ayakkabısı nasıl olmalı
Ayakkabı seçimine dikkat edin. "Yürüyüş yaparken ayakkabı seçimi çok önemli." diyen Prof. Dr. Selda Özçırpıcı dikkat etmeniz gereken kuralları şöyle sıralıyor:
- Tabanı esnek, yürüyüş için uygun spor ayakkabılarını tercih edin.
- Çok büyük veya sıkan ayakkabılardan kaçının.
Düztaban sorununuz varsa veya bel, kalça, diz, ayak bileği ile ayaklarınızda problem yaşıyorsanız, öncelikle doktor kontrolünden geçmeli ve gerekirse ayakkabı içine yerleştirilen tabanlıklarla yürümelisiniz. Çünkü herhangi bir basış anomalisi varsa yürüyüş sırasında eklemlere binen yük dağılımı eşit olmuyor. Bunun sonucunda da eklemlerin yaralanma riski artıyor.
8. Başınızı dik tutun, karnınızı içe çekin
Yürüyüş sırasında duruşunuz da önemli. Başınız öne eğik durumda yere bakarak veya tam tersi yukarı bakarak yürümeniz omurga sağlığınızı bozacaktır. "Gözleriniz karşıya bakacak şekilde, başınız dik durumda, karnınızı içe çekerek yürümeye özen gösterin" diyerek sözlerine şöyle devam ediyor: "Ayrıca yürüyüş sırasında ellerinizin boş olması, bir şey taşımamanız da sakatlanmaları engellemek açısından önemli. Yürürken bir şey taşımanız gerekiyorsa bel veya sırt çantası kullanın."
9. İdeal kalp hızınızı belirleyin
Yürüyüş, doğru tempoda yapmanız gerekli bir egzersiz. Yürüyüşte amaç vücudun aerobik metabolizmasını çalıştırmak. Maksimum kalp hızının yüzde 55-60 ile yüzde 75- 80'i arasında yapılan egzersizler aerobik egzersizler olarak adlandırılıyor. Maksimum kalp hızını bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın ve bulunan değerin yüzde 55 ve yüzde 80'ini hesaplayın. Bu yürüyüş sırasında olması gereken minimum ve maksimum kalp hızını veriyor.
Örneğin 60 yaşındaki bir kişinin kalp hızı şöyle hesaplanıyor:
220-60: 160 160x55/100: 88 ( Minimum kalp hızı) 160 x80/100: 128 ( Maksimum kalp hızı)
Bu kişinin 100-110 kalp hızında yürümesi ideal olarak kabul ediliyor.
10. Hızınızı kademeli olarak artırın
Kalp hızına erişmek için yürüyüş hızını kademeli olarak artırın, (ısınma periyodu) ve yürüyüş sonrasında ise tempoyu düşürerek kalp hızının normale gelmesini sağlayın ( Soğuma periyodu). Isınma ve soğuma periyodu kalp ve damar sağlığı için çok önemli. Isınma ve soğuma süreleri en az 5'er dakika olmalı.
11. Yürüyüş süresi ne kadar olmalı
Yürüme süreniz en az 30 dakika olsun. Günlük yürüme süresi 30-60 dakika arasında olmalı. Haftada en az 3 gün, ideali 5 gün yürümeniz. Uzun süreli ve dinlenme periyodu yetersiz yürüyüşlerde vücudunuzun zarar görme ve yaralanma riskinin olduğunu unutmayın.
12. Bu yakınmalarınız varsa yürüyüşü bırakın
Yürüyüş sırasında kalp veya vücudunuzun bir yerinde ağrı, nefes darlığı, çarpıntı, baş dönmesi hissederseniz egzersize devam etmeyin, dinlenin ve gerekirse yardım isteyin.
